Salute femminile: glutine si o no?

“Il glutine non fa bene alla salute femminile”

“Se hai l’endometriosi non dovresti mangiare il glutine”

“Con la PCOS (o PMOS) il glutine va abolito”

Da un lato queste frasi mostrano finalmente un approccio integrato alla salute femminile in cui i disturbi ginecologici vengono affrontati non più come compartimenti stagni, ma come parte di un organismo complesso e interrelato, in cui anche l’alimentazione gioca un ruolo cruciale. Allo stesso tempo, però, queste affermazioni nascondono una verità parziale.

È vero che il glutine ha una carica pro-infiammatoria anche per soggetti che non soffrono di celiachia, come dimostrato dagli studi del Dott. Alessio Fasano presso la Harvard Medical School (“Zonulin and its regulation of intestinal barrier function“).

Il glutine stimola infatti la produzione di una molecola chiamata zonulina, che porta a una maggiore permeabilità intestinale. Questo permette a tossine, batteri e macromolecole di filtrare nel circolo sanguigno, innescando una risposta immunitaria e un’infiammazione sistemica di basso grado.

Perché questo è fondamentale per il benessere femminile?

L’infiammazione cronica di basso grado, congiunta a un microbiota alterato, ha un impatto diretto sul sistema endocrino.

Una conseguenza diretta è la resistenza insulinica, ovvero una difficoltà di assorbimento del glucosio presente nel sangue da parte delle cellule di muscoli, grasso e fegato. Questo provoca un aumento della produzione di insulina da parte del pancreas, alterando l’equilibrio metabolico, ormonale e riproduttivo della donna.

L’insulina in eccesso può infatti:

1. Stimolare le ovaie a produrre più androgeni (ormoni maschili come il testosterone).
2. Ridurre la sintesi epatica della SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin), la proteina che trasporta gli ormoni sessuali nel sangue.

Risultato? Amenorrea, anovulazione, PMOS (Sindrome Ovarica Metabolica Poliendocrina, ex PCOS) e un peggioramento dei sintomi dell’endometriosi.

Questo significa che tutte le donne dovrebbero evitare di mangiare glutine? La risposta è NO.

Ognuna di noi ha una tolleranza differente che dipende dalla propria permeabilità intestinale e risposta antinfiammatoria. Per questo sentiamo parlare tanto di microbiota (quello che quando ero piccola veniva chiamato flora intestinale), ovvero un ecosistema di miliardi di microrganismi (batteri, funghi, virus etc.) che abitano nel nostro tubo digerente, in particolare nel colon.

Il microbiota ha una funziona importantissima per la nostra mucosa intestinale per 3 motivi:

• Fermenta le fibre trasformandole in acidi grassi a catena corta e sintetizza vitamine essenziali, come quelle del gruppo B e K
• Supporta il sistema immunitario nel riconoscere quali sono gli agenti patogeni da neutralizzare
• Produce neurotrasmettitori (tra cui oltre il 90% della serotonina del corpo), influenzando direttamente l’umore, la risposta allo stress e l’energia mentale.

Il paradosso è che togliendo il glutine si rischia potenzialmente di peggiorare lo stato infiammatorio! Com’è possibile?

La letteratura scientifica evidenzia come i prodotti confezionati o farine senza glutine ottenute da processi industriali abbiano varie controindicazioni:

• I prodotti confezionati gluten-free sono considerati alimenti ultra-processati e ricchi di additivi. È sufficiente leggere la lista degli ingredienti per rendersene conto. Ricorda la regola: meno ingredienti ci sono in etichetta, meno il prodotto è processato.
• Picchi glicemici: Per imitare la consistenza ed elasticità conferite dal glutine, le farine senza glutine industriali utilizzano amidi fortemente raffinati ad alto indice glicemico (amido di mais, fecola di patate, farina di riso raffinata e amido di tapioca).
• Carenza di fibre e disbiosi: le farine senza glutine raffinate sono prive della crusca e del germe, privando i batteri “buoni” del loro nutrimento prebiotico principale.

Cosa fare se soffri di Endometriosi, PMOS o Intestino Irritabile?

Non è necessario eliminare permanentemente i cereali integrali contenenti glutine (come farro, orzo, segale o avena), poiché privare l’intestino di fibre prebiotiche riduce la produzione di butirrato, un potente antinfiammatorio naturale.

Cosa fare allora?

• Esegui i test per escludere la celiachia
• Detox attraverso una dieta antinfiammatoria per 4-8 settimane
• Reintroduzione graduale per testare la tolleranza individuale. In base alla tua personale reazione potrai valutare quanto uso farne

In conclusione, il problema per la salute femminile non è il glutine in sé ma la qualità e quantità che ne assumiamo. In assenza di celiachia o intolleranza verificata, è consigliato ridurre la quantità di glutine (in particolare di prodotti e farine raffinate), purché siano sostituite da alimenti non iper-processati e industriali. In generale è bene prediligere cereali e pseudo-cereali a basso impatto glicemico e ricchi di nutrienti per la salute femminile.

Tra i cereali naturalmente privi di glutine trovi:

• Riso Integrale, Venere e Rosso: ricchi di antocianine, potenti antiossidanti antinfiammatori.
• Miglio: alcalinizzante, digeribile e ricco di silicio, ferro e potassio. Ottimo per mucose e pelle.
• Sorgo: basso indice glicemico e ricco di polifenoli.
• Teff: ricchissimo di ferro, calcio e amido resistente (fibra prebiotica).

Per chi non presenta celiachia, è possibile consumare anche cereali a basso contenuto di glutine e basso potenziale pro-infiammatorio:

• Avena integrale: ricca di beta-glucani (riducono la glicemia e il colesterolo). Nota: l’avena è naturalmente priva di glutine; la dicitura “senza glutine” ne garantisce l’assenza di contaminazioni da campo/stabilimento, perciò se non sei allergica al glutine non hai problema anche nell’acquistare quella non certificata (che spesso costa pure molto meno).
• Grani antichi integrali come farro monococco, segale integrale, piccolo farro: sono più digeribili rispetto al grano duro grazie alla struttura del glutine più fragile.

E poi ci sono gli pseudo-cereali, ovvero semi di piante latifoglie, non appartenenti dunque alle Graminacee come i cereali tradizionali, ma la cui composizione nutrizionale li rende non solo ottimi sostituti, ma addirittura migliori dei classici cereali. Gli pseudo cereali presentano infatti una buona quota proteica, di amminoacidi essenziali e di minerali. Ecco quali sono:

• Grano Saraceno: ricco di rutina e quercetina, supporta la circolazione e aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina
• Quinoa: contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ottima quota proteica, calcio e magnesio
• Amaranto: ricchissimo di lisina (amminoacido solitamente carente nei cereali), ferro, magnesio e squalene (un lipide dall’effetto protettivo cellulare).

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Simona